т.:

Известно, что существуют доступные методы и техники, которые помогают снять напряжение человеку, оказавшемуся в стрессовой ситуации. Техники достаточно просты, и не требуют специального обучения, подготовки и стороннего сопровождения. Эти методы интуитивно многие используют в своей жизни.

Но прежде чем мы будем говорить о методах самопомощи, важно еще проговорить о методах профилактики.

Самопомощь

Кажется, что все предельно понятно и просто, но действительно соблюдение таких простых правил позволяют человеку быть более гармоничным, сбалансированным и более устойчивым к разного рода событиям, вызывающим негативную симптоматику.

Профилактика важна и полезна для нашего самочувствия и настроения. Дело в том, что физическое и психическое здоровье нельзя рассматривать отдельно друг от друга, это единая система организма. Поэтому, заботясь о себе, мы одновременно снижаем стресс, уменьшаем риск заболеваний нервной системы, возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и т.п.

И так, чтобы снизить негативное влияние из вне и оставаться в ресурсе, для нас важен:

• Конечно же режим. Это режим сна и питания. Режим важен не только для детей, но и для взрослых. Налаженный режим положительно влияет на человека. А рациональное питание - одна из главных составных частей здорового образа жизни. В современном мире мы часто едим «на ходу», засыпаем с телефоном в руках, а это не очень хорошо сказывается на нашей пищеварительной и нервной системе, утомляя ее.
• Спорт или прогулки на свежем воздухе. Мозгу для работы необходим кислород, а нашему телу очень важно двигаться. Через движение можно убрать напряжение, которое накопилось в теле за целый день. Физическая усталость способствует снижению психического напряжения. Многим при повышенном возбуждении и стрессе помогают «выхаживания». Если вы чем-то очень озабочены или возбуждены, можете выйти на улицу и пройтись пешком. При ходьбе стимулируются активные точки стопы, усиливается кровоток во всем теле и, значит, улучшается самочувствие и настроение.
• Отдых. Это важная составляющая жизнедеятельности человека. Особенно сейчас, когда очень высокий ритм жизни, много перемен и безумные скорости. Так же полезно чередовать умственные и физические нагрузки, и находить время для себя, чтобы расслабиться и дать организму восстановиться. Хорошая музыка, театр, баня, бассейн и т.п – все это может быть прекрасным способом для отдыха, источником положительных эмоций и настраивать на позитивный лад.

А также, положительное влияние на нашу нервную систему оказывает:

• Чтение психологической и художественной литературы. Но тут важно подходить внимательно к выбору, старайтесь выбирать качественные книги.
• Увлечения и хобби — тоже помогают расслабиться и повысить настроение;
• Прохождение курсов и тренингов. Этот метод поможет приобрести инструментарий для определения своего состояния, конкретизации симптомов, желаний и целей, а также полезных практических упражнений, которым Вы обучаетесь в процессе тренинга и можете использовать по необходимости самостоятельно.
• Практика осознанности и медитации — научно обоснованный подход, интегрированный, в числе прочего, и в психотерапию. Некоторым людям именно они помогают в решении проблемы, способствуя расслаблению, фокусированию на своем запросе и способах его воплощения в жизнь.

Если все же напряжение накопилось и вызывает негативные эмоциональные проявления, есть очень доступные методы и навыки (которые можно назвать способами самопомощи) компенсации психических реакций:

• Займитесь физическим трудом: переставьте мебель, уберитесь, сделайте что-нибудь в саду/на даче;
• Сделайте зарядку, совершите пробежку или просто пройдитесь в среднем темпе;
• Примите контрастный душ;
• Покричите, потопайте ногами, помните или порвите бумагу/газету и т.д;
• Дайте волю слезам, поделитесь своими переживаниями с людьми, которым вы можете доверять;
• Сложные умственные операции тоже помогают снизить уровень тревоги и стресса. Попробуйте считать: Например, поочередно в уме отнимать от 100 то 6, то 7, перемножать двузначные числа, посчитать, на какое число приходился второй понедельник прошлого месяца. Можно вспоминать или сочинять стихи, придумывать рифмы и т.д;
• Хорошо работают техники дыхания, например,

1. Положите руку на живот; медленно вдохните, почувствуйте, как сначала воздухом наполняется грудь, потом живот. Задержите дыхание на 1—2 секунды. Выдохните. Сначала опускается живот, потом грудь. Медленно повторите это упражнение 3—4 раза;

2. Глубоко вдохните. Задержите дыхание на 1—2 секунды. Начинайте выдыхать. Выдыхайте медленно и примерно на середине выдоха сделайте паузу на 1—2 секунды. Постарайтесь выдохнуть как можно сильнее. Медленно повторите это упражнение 3—4 раза.

Самое мучительное переживание при тревоге и стрессе — это невозможность расслабиться. Напряжены мышцы, в голове крутятся одни и те же мысли; поэтому полезно бывает сделать несколько активных движений, физических упражнений, чтобы снять напряжение. Или выполнить упражнение:

Тряска.

Очень простой, но при этом удивительно действенный инструмент. После сильного стресса животные, благополучно избежавшие атаки хищного зверя, сбрасывают напряжение именно через тряску. Это отличный способ сбросить излишнее напряжение, накопившееся в теле.

Можно делать под любую ритмичную музыку (многим нравятся африканские барабаны), можно в тишине – это дело вкуса.
Можно начать энергично трясти кистями рук, как будто вы стряхиваете с них воду. Постепенно наращивать амплитуду движений, подключая руки целиком, плечи, голову (в голове у нас сконцентрировано много напряжения, поэтому головой потрясти тоже важно и эффективно), сгибая ноги в коленях. Отпустить своё тело, представить, что это мешок, из которого вы что-то очень активно вытряхиваете. Ноги можно стряхивать поочерёдно, держать за опору (например, стену). Энергично, активно (но бережно к себе, к своим суставам и мебели) потрястись всем телом.

Рекомендация! Не употребляйте большое количество алкоголя, это, как правило, только усугубляет ситуацию.
Если вы понимаете, что ничего не помогает и справиться со стрессом самостоятельно становится совсем невозможно, обратитесь за помощью к специалистам!

В рамках нашего Центра так же проходят практики, тренинги и медитации, которые могут быть Вам полезны, познакомится с актуальным анонсом, можно на нашем сайте.

И помните,

ЗАБОТА О СЕБЕ – ЭТО НЕ СТЫДНО, ЭТО ВЗРОСЛАЯ ПОЗИЦИЯ.

С какими вопросами можно обратиться в психологический центр?

1. Развитие личности

• поиск себя
• проблема самоопределения
• повторяющиеся неудачи
• самооценка, самопринятие, самоидентичность
• потеря самоуважения
• социальная замкнутость
• бессмысленность происходящего
• неуверенность, нереализованность
• неумение говорить «нет»
• нехватка покоя и стабильности
• поиск равновесия, развитие своих способностей
• невозможность построить отношения (одиночество, повторяющиеся неудачи, неудерживаемость в отношениях)
• поиск опоры, ценностей
• пассивность, склонность к воспоминаниям
• подведение промежуточных итогов жизни
• переоценка прошлого
• переосмысление собственных целей
• построение планов на будущее
• избавление от иллюзии и нереализованных мечтаний
• опасение начинать что-то новое
• поиск смысла жизни
• принятие смерти

2. Жизненный выбор

• необходимость выбора
• адаптация к переменам в жизни
• определение приоритетов
• осознание своих возможностей
• разглядеть в них ценность
• действовать в соответствии с принятым решением
• реализация
• нарушение мотивационной сферы
• принятие решений и мотивация
• трудности выбора
• травматический опыт
• психологические проблемы при принятии решений о смене профессиональной траектории

3. Сопровождение в трудных жизненных ситуациях

• изменение условий жизни
• неумение находить поддержку
• творческий или карьерный кризис
• беременность
• физическое и психологическое насилие
• подготовка к важному событию.
• желание что-то изменить
• неумение справляться со сложными жизненными обстоятельствами
• кризисные состояния
• развод
• смерть близких
• конфликты и трудности в личных и деловых отношениях
• трудности во взаимоотношениях и в семье
• жизненные кризисы
• изменение/уменьшение статуса социальной роли
• проживание горя при потере близких людей

4. Эмоциональные состояния

• отчаяние
• растерянность
• тревога
• бессонница
• горе, переживание утраты
• обида
• зависть
• страхи, фобии
• стресс, перенапряжение, эмоциональное выгорание
• чувство вины
• чувство одиночества
• подавленность, плохое настроение, апатия
• саморазрушающее поведение
• потеря контроля над своими эмоциями
• синдром хронической усталости
• гнев
• самокритика

5. Отношение с партнером

• сложности во взаимоотношениях с окружающими
• проблемы в семье, в отношениях
• неудовлетворенность отношениями, конфликты и взаимные обиды
• измена
• семейные конфликты
• кризисные состояния, развод, смерть близких
• любовный треугольник
• любовная зависимость
• детско-родительские отношения: психологическая поддержка родителей, поиск ресурсов для решения проблемы
• вопросы воспитания ребенка
• трудности в построении или сохранении отношений
• конфликты и трудности в личных и деловых отношениях
• проблемы с личными границами
• нет взаимопонимания с партнером, родителями или детьми
• расставание с партнером
• обман, предательство
• проблемы в межличностных взаимоотношениях (конфликты, трудности в близости, одиночество)
• улучшение способов коммуникации —как быть услышанным и услышать самому
• отношения с родителями во взрослом возрасте (обиды, взаимное непонимание, противостояние, ссоры)

6. На физике, психосоматические расстройства

• ощущение напряжения, дискомфорта, скованности
• невозможность расслабиться
• синдром хронической усталости
• нарушения сна
• эмоциональное выгорание
• апатия
• болевой синдром непонятной этиологии
• быстрая утомляемость
• ощущение истощенности
• упадок сил